Veganismus Teil 1 - Nutzen für die Gesundheit
Heute möchte ich Informationen über den gesundheitlichen Nutzen einer rein veganen Ernährung hier teilen. Es ist ein umstrittenes Thema, das wie jedes andere Thema auch in Sachen Ernährung, seine Anhänger und Gegner findet!! Es sollte ja jeder selbst entscheiden, wie er lebt, was er unterstützt und was nicht aber bei der veganen Ernährung, ist eigentlich keine Entscheidungsmöglichkeit mehr drin!! Klingt nicht sehr tolerant, ich weiß aber es ist die einzige Möglichkeit, um unseren Planeten, den wir ohnehin schon zerstört haben, am Leben zu halten. Aber hierzu mehr im Beitrag Veganismus Teil 2: Umwelt.
Jetzt geht es erst einmal nur um den menschlichen Körper und den Effekt, den eine vegane Ernährung auf ihn hat.
Fakt ist, dass unser Organismus verschiedene Nährstoffe benötigt, um überhaupt existieren zu können. Hierzu zählen Proteine, bzw. Aminosäuren, Kohlenhydrate und Fette (Makronährstoffe), sowie Vitamine, Mineralstoffe, Mengenelemente, Spurenelemente (Mikronährstoffe), Ballaststoffe und Vieles mehr. Die Frage, die immer wieder gestellt wird: „Kann der Körper mit einer rein pflanzlichen Ernährung ausreichend versorgt werden?“ Die Antwort lautet ganz klar: „Ja“!!!!!
Und zwar viel besser, als mit einer omnivoren Ernährung.
1.Proteine:
Sie bestehen aus Aminosäuren, erst ab einer gewissen Anzahl von aneinander geketteten Aminosäuren, spricht man von einem Protein. Proteine sind bei sämtlichen Stoffwechselprozessen beteiligt, sie ermöglichen die Proteinbiosynthese, Enzyme und Hormone bestehen aus ihnen, sie tragen zum Erhalt von Muskelmasse bei und und und… Es gibt essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren, letztere kann der Körper selbst bilden, die Essentiellen müssen jedoch über die Nahrung zugeführt werden. Wenn wir also alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung zuführen, bildet der Körper daraus die nicht-essentiellen Aminosäuren und setzt sie letztendlich zu Proteinen zusammen. Alle Pflanzen enthalten alle Aminosäuren! Es ist also unmöglich einen Protein-Mangel zu erleiden, wenn man sich pflanzlich ernährt. Pflanzliches Protein belastet den Säure-Basen-Haushalt nicht, enthält kein Schwefel und wirkt nicht krebserregend, was bei tierischem Protein der Fall ist. Hinzu kommt, dass tierisches Protein fast ausschließlich in Erhitzter Form konsumiert wird, ab einer Temperatur von über 42C° denaturieren Proteine jedoch und sind in dieser zerstörten Form nicht mehr für den Körper verfügbar. Wer also seinem Körper intaktes Protein zu Verfügung stellen möchte, das er auch wirklich verwerten kann, sollte auf unerhitzte, pflanzliche Aminosäuren setzen.
2.Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind Zucker, die dem Körper Energie bereitstellen. Man unterscheidet zwischen Mono-, Di-, Oligo- und Polysacchariden. Also Einfach-, Zweifach-, und Mehrfachzucker. Einfachzucker, wie zum Beispiel der Traubenzucker gelangen direkt in die Blutbahn, stellen dem Körper also kurzfristig schnelle Energie bereit. Oligo- und Polysaccharide, benötigen mehr Zeit, um verstoffwechselt zu werden, was für den Körper eine große Herausforderung darstellt. Diese komplexen Kohlenhydrate findet ihr zum Beispiel in (glutenfreiem) „Getreide“, stärkehaltigem Gemüse, wie Kartoffeln, in Nüssen, Saaten uvm. Einfache Kohlenhydrate wie sie zum Beispiel in Obst vorkommen, sind also ideal, wenn man schnell Energie benötigt, die Ballaststoffe, die im Obst enthalten sind, sorgen für einen kontinuierlichen An- und Abstieg des Blutzuckerspiegels. Allgemein betrachtet, nehmen viele Menschen verhältnismäßig zu viele komplexe Kohlenhydrate (Brot, Reis, Kartoffeln, Kuchen…) zu sich, das liegt unter anderem daran, dass Nahrungsmittel die aus ungesunden Kohlenhydraten bestehen, meist sehr günstig und überall zu bekommen sind und aufgrund der enthaltenen Opiate machen diese Kohlenhydrate stark süchtig! Trotzdem gibt es im Gegenteil hierzu auch eine Bewegung in die andere Richtung. Es gibt immer mehr Menschen, die sich „Low-Carb“ ernähren. Auf diese Ernährungsweise werde ich in einem separaten Artikel nochmal genauer eingehen. Sicher ist jedoch, dass einfache Kohlenhydrate aus Obst die Nr. 1 Energiequelle für den menschlichen Körper sind. Jede Abweichung davon, führt langfristig zu gesundheitlichen Problemen.
3.Fette:
Auch hier gibt es wieder verschiedene Varianten. Nämlich einfach gesättigte Fettsäuren, sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Körper benötigt beide- gesättigte, als auch ungesättigte Fettsäuren. Sie sind zB. am Hormon- und Immunstoffwechsel beteiligt. Allerdings sollte man nicht zu viele gesättigte Fettsäuren, bzw. Fett generell, zu sich nehmen, da dies wiederum zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und zahlreichen weiteren gesundheitlichen Problemen (Diabetes, Bluthochdruck, Hererkrankungen…) führen kann. Darüber hinaus gibt es, wie bei den Proteinen auch, essentielle Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Hierzu gehören die Omega-3- und -6-Fettsäuren. Ernährungsexperten empfehlen ein Verhältnis von Omega-6 zu 3-Fettsäuren von 1:1. Omega-3 findet man zum Beispiel in vielen pflanzlichen Samen und in Walnüssen. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls in pflanzlichen Samen wie Sesam, Sonnenblumenkerne und in großen Mengen in der Paranuss enthalten. Fett sollte nicht mehr als 10-15% der gesamten aufgenommenen Energie/Kalorien pro Tag ausmachen. Jedes pflanzliche Lebensmittel enthält essentielle Fettsäuren. Das ungesunde Cholesterin und auch gesättigte Fettsäuren, sind nur in tierischen Produkten zu finden. Wieder ist man mit der pflanzlichen Variante deutlich besser bedient!
4.Vitamine:
Vitamine sind organische Verbindungen, mit Steuerfunktion im menschlichen Stoffwechsel. Bis heute sind 13 Vitamine bekannt, nur 2 davon kann der Körper selbst herstellen. Hierbei handelt es sich um Vitamin B3 und Vitamin D. Alle anderen sind essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Manche Vitamine kann der Körper über längere Zeit speichern, andere erfordern eine regelmäßige Aufnahme. Alle wichtigen Funktionen im Körper benötigen Vitamine, als Co-Enzyme, die den Ablauf vieler Prozesse überhaupt erst ermöglichen. Es handelt sich hierbei um Prozesse, wie beispielsweise der Energiestoffwechsel, das Zellwachstum oder die Blutbildung. Ein Mangel eines oder mehrerer Vitamine führt zwangsläufig zu Mangelerscheinungen. Bei den 13 essentiellen Vitaminen handelt es sich um:
1. Vitamin A (Retinol)
2. Vitamin B1 (Thiamin)
3. Vitamin B2 (Riboflavin)
4. Vitamin B3 (Niacin)
5. Vitamin B5 (Pantothensäure)
6. Vitamin B6 (Pyridoxin)
7. Vitamin B7 (Biotin)
8. Vitamin B9 (Folsäure)
9. Vitamin B12 (Cobalamin)
10. Vitamin C (Ascorbinsäure)
11. Vitamin D (Cholecalciferol)
12. Vitamin E (Tocopherol)
13. Vitamin K (Phillochinon)
Der menschliche Organismus kann alle benötigten Vitamine aus einer pflanzlichen Nahrung beziehen. Auch die Aufnahme von Vitamin B12 ist mit einer pflanzlichen Ernährung nicht schwieriger als bei einer Ernährung mit tierischen Produkten. Shiitake-Pilze und Algen beispielsweise, sind hervorragende Vitamin B12-Quellen. Im Fleisch ist auch nur Vitamin B12 enthalten, da die Tiere es in Tablettenform zugeführt bekommen. Wenn man also Bedenken hat, nicht mit ausreichend Vitamin B12 versorgt zu sein, kann man es natürlich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuführen. Somit spart man dann auch den unnötigen Umweg über das Tier. Um ausreichend mit allen notwendigen Vitaminen versorgt zu sein, sollte man auf eine pflanzliche Kost setzen und seine Lebensmittel nicht über 42c° erhitzen. Tierische Produkte liefern uns nicht die benötigten Vitamine.
5.Mengenelemente:
Zu den Mengenelementen zählen Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor. Auch hier gibt es keinerlei Probleme, diese aus einer rein pflanzlichen Ernährung zu beziehen. Calciumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Brokkoli, Grünkohl, Sojabohnen, Sesam, Algen und Vieles mehr. Chlorid weisen Lebensmittel auf wie Petersilie, Sellerie, Rotkohl, Rote Beete, Brokkoli, Endivie, Rhabarber, Aubergine, Kopfsalat, Spinat, Kartoffeln, Radieschen, Weißkohl, Spargel, Gurke, Kokosnuss, Walnüsse und vieles mehr. Trockenobst, Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kiwi, alle Kohlsorten, Kürbis, Schwarzwurzeln, Sellerie, rote Paprika, Tomaten und Fenchel, sind reich an Kalium. Magnesium findet man in Lebensmitteln wie Bananen, Datteln, Nüssen, Sonnenblumenkerne, Brokkoli und auch Mineralwasser ist ein ausgezeichneter Magnesium-Liferant. Natrium liefern Lebensmittel wie Sellerie, Tomaten, Oliven, Spinat, Mangold und Karotten. Phosphor findet man in Äpfeln, Birnen, Erdbeeren, Grapefruit, Kirschen, Mandarinen, Weintrauben, Blumenkohl, Bohnen, Kopfsalat, Lauch, Möhren, Rosenkohl, Spina, Hasel- und Walnüssen.
6.Spurenelemente:
Chrom, Eisen, Fluorid, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink zählen zu den Spurenelementen, welche auch problemlos und in ausreichender Menge über eine vegane Ernährung aufgenommen werden können. Chrom ist in Paranüssen, Birnen, Tomaten, Champignons, Brokkoli, Gurke, Rosenkohl, Mais, Spinat, Erdnüssen, Mandeln, Linsen, Bananen u.v.m. enthalten. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln zählen Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Pfifferlinge, Aprikosen und Spinat. Fluorid findet man in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Spargel, Rhabarber, Pflaumen, Ananas, Heidelbeeren und Bananen. Algen sind für Veganer eine hervorragende Jodquelle, weitere pflanzliche Lebensmittel wie Champignons, Brokkoli, Spinat, Kürbiskerne und Erdnüsse liefern ebenfalls Jod. Kupfer ist in ausreichender Menge in Cashewkernen, Kakao, Chicorée, Feldsalat, Sellerie, Pastinaken, Champignons, Meerrettich, Schwarzwurzeln und Artischocken enthalten. Mangan ist vor allem in dunkelgrünem Gemüse zu finden, aber auch verschiedene Obstsorten, wie Ananas, Beeren, Kaki, Cranberries, Bananen und getrocknete Feigen lifern dieses Spurenelement. Molybdän steckt Rotkohl, Spinat, Honigmelone u.v.m. Selen weisen Nahrungsmittel wie Kokosnüsse, Steinpilze, Pistazien, Paranüsse, Mungbohnen-Sprossen, Mais und Linsen-Sprossen auf. Zinkhaltige Lebensmittel sind Buchweizen, Kürbiskerne, Nüsse und Samen.
7.Ballaststoffe:
Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die meist aus Kohlenhydraten bestehen. Sie haben theoretisch keinen Nährwert für den Menschen, trotzdem sollte man eine ausreichende Menge an Ballaststoffen verzehren, da sie für die Darmgesundheit und die Verdauung von großer Bedeutung sind. Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Cellulose, Chitin, Xantan und Arabinogalactane. Das sind die Bekanntesten, wobei es natürlich noch weitere gibt. Zu finden sind diese Ballaststoffe hauptsächlich in pflanzlicher Kost. Wieder ein guter Grund, der für eine vegane Ernährung spricht. Obst, Gemüse, Pilze u.v.m. enthalten reichlich unlösliche Ballaststoffe. Auch die löslichen Ballaststoffe sind überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Beispiele hierfür sind, Fructane, Pektine, Inulin, Carragen, Polydextrose und Alginate. Chicoreé, Topinambur, Yacon, Algen und Apfelschalen sind unter anderem sehr reich an löslichen Ballaststoffen.
Wie an all den oben aufgezählten pflanzlichen Lebensmitteln zu sehen ist, ist es kein Problem, mit einer veganen Kost alle notwendigen Nährstoffe zu bekommen. Mit einer pflanzlichen Ernährung ist man besser versorgt, als mit einer Ernährungsweise, mit tierischen Produkten. Voraussetzung hierfür ist natürlich, dass man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, viele Ballaststoffe durch einen hohen Konsum an Obst und Gemüse zu sich nimmt und auf gesunde Fette und Proteine in geringen Mengen setzt. Eine Mangelernährung kommt nur dann zu Stande, wenn man die falschen Lebensmittel zu sich nimmt. Auf eine abwechslungsreiche Ernährung, mit den richtigen Lebensmitteln, sollte jeder achten.
