HCLF-Ernährung
Grüne Smoothie Bowls mit viel Obst passen perfekt in eine HCLF Ernährung.
Hello Carb-Friends!
habt Ihr schon mal den Begriff HCLF gehört? Bestimmt, denn dieser ist momentan in aller Munde. HCLF steht für High Carb Low Fat, eine Ernährungsform, die vor allem von Veganern/Veganerinnen sehr geschätzt wird. Um was genau es sich hierbei handelt, erfahrt ihr jetzt, wenn ihr weiter lest.
Die High Carb Low Fat Ernährung wird zum großen Teil von Veganern/Veganerinnen und den Anhängern/innen einer “Whole Food-Plantbased” Ernährung praktiziert. Hierbei geht es darum, den größten Teil der Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen und nur einen kleinen bzw. adäquaten Teil an Fett und Eiweiß aufzunehmen. Die Verteilung der Nährstoffe variiert hier leicht, manche verfolgen die Regel 80/10/10 (Kohlenhydrate/Fett/Eiweiß), andere leben nach dem Prinzip 60/20/20, es gibt hier keinen festen Richtwert, an den man sich halten muss, sondern es geht darum, auf seinen Körper zu hören und je nach Lebensart die Protein- und Fettzufuhr anzupassen. Manch eine/r braucht vielleicht aufgrund gewisser Lebensumstände etwas mehr Fett und Protein, um sich wohl zu fühlen, andere nur sehr wenig.
Fakt ist, dass ihr euch irgendwo zwischen den oben genannten Werten bewegen solltet, um eure Ernährung HCLF nennen zu können und von ihren Vorteilen zu profitieren.
Was allerdings beachtet werden muss ist, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind, es gibt „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate. Eine HCLF- Ernährung sollte ausschließlich gesunde Kohlenhydrate enthalten. Das heißt ihr bezieht eure Energie größtenteils aus Obst und Gemüse (= gesündeste Kohlenhydratquelle). Weismehlprodukte wie konventionelles Brot, Kuchen, Gebäck, Muffins, sowie Industriezucker sollten unbedingt gemieden werden.
Auch isolierte Öle müssen gänzlich aus der Ernährung gestrichen werden, um einen optimalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. (Lest hierzu auch meinen Artikel über Fett!).
Wie genau sieht jetzt also eine HCLF-Ernährung aus?
Gegessen wird viel frisches Gemüse, am besten als Rohkost verzehrt, viel Obst, auch in Form von Grünen Smoothies und Smoothiebowls.
Stärkehaltige Lebensmittel (optimalerweise roh), wie Karotten, Kürbis, Mais, können ebenfalls auf dem Speiseplan stehen.
Ergänzend können Nahrungsmittel wie Trockenfrüchte (vor allem Datteln) und Superfoods (Maca, Mesquite, Baobab, Matcha, Chlorella, Spirulina…) mit integriert werden.
Ein geringer Teil an vollwertigen Fetten, kann je nach Lebenssituation auch sinnvoll sein.
Gesunde Fettquellen sind zum Beispiel:
Avocados, Kokos, Cashews, Mandeln, Macadamias, Paranüsse, Pecannüsse, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Oliven usw…
Die Idee hinter dieser Ernährungsweise ist, dass man sich an frischen, pflanzlichen Lebensmitteln satt ist, auf keinen Fall sollte man die Kalorienzufuhr einschränken oder Kalorien zählen, denn wenn man sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernährt, ist eine Gewichtszunahme sehr sehr unwahrscheinlich. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für gute Sättigung, bei einer gleichzeitig verhältnismäßig geringer Kaloriendichte. Durch den großen Anteil an Gemüse und Obst, ist eine optimale Nährstoffversorgung gewährleistet (wenn roh verzehrt) und man braucht sich keine Sorge um Mangelerscheinungen machen.
Im Folgenden liste ich nun einige Lebensmittel auf, die in eine HCLF-Ernährung passen:
Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Portulak, Feldsalat…)
Kalorienarmes Gemüse wie Zucchini, Gurke, Fenchel, Paprika, Tomaten, Stangensellerie…
Wurzelgemüse wie Pastinaken, Rote Beete, Petersilienwurzel, Karotten, Sellerieknolle…
Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis, Süßkartoffeln, Mais…. (optional)
Glutenfreies „Getreide“ wie Amaranth und Buchweizen (roh und gekeimt oder eingeweicht) (optional)
Sprossen aus Kichererbsen, Linsen, Mungbohnen… (roh und gekeimt) (optional)
Süßes Obst wie Bananen, Trauben, Feigen, Mango, Datteln…
Semi-Süßes Obst wie Beeren, Wassermelone, Kaktusfeige, Aprikosen, Äpfel…
Saures Obst wie Orangen, Zitronen, Mandarinen, Ananas…
Getroknetes Obst, vorzugsweise Datteln und Feigen aber auch getrocknete Mango, Äpfel, Rosinen, Ananas, Cranberries.
Nüsse, Kerne, Samen wie Mandeln, Cashews, Walnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Kokos.
Gefiltertes Wasser, Kräutertees.
Frisch, kalt gepresste Säfte.
Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Minze, Schnittlauch, Rosmarin, Thymian, Salbei…
Gewürze wie Muskat, Kurkuma, Kardamomm, Zimt, Vanille, Koriander, Pfeffer, Paprika, Ingwer, Chilli…
Grundsätzlich schreibt die HCLF Ernährung nicht vor, dass alle Lebensmittel in Rohkostqualität verzehrt werden sollen. Trotzdem empfehle ich dies sehr, da beim Erhitzen von Lebensmitteln über 42C° immer Nährstoffe zerstört und Giftstoffe gebildet werden.
Ich hoffe das war hilfreich und ich wünsche euch viel viel Spaß, mit einer gesunden High Carb Ernährung.
